第一章 导言

如果能够认清完美主义对人类造成的消极影响，我们便不会再欣然甚至迫切地标榜自己为完美主义者了。我不想为此对任何人指手画脚，毕竟我们每个人都会追求某些方面的完美。但“我可真是个完美主义者”这样的表述虽然常被用作优雅的装饰，实际上却是条难以愈合的伤口。这一细节不容忽视，知道为什么吗？即使读完这本书，即使看到了不完美主义带给你的自由和力量，依然是不够的。如果你不能重新定义完美主义，无法认清它是一种有杀伤力的消极心态，那么你对其优越感的错觉必将阻碍你做出任何形式的积极改变。

第二章 完美主义者的思维方式

过去，我曾经是个完美主义者，认为每次运动必须保证至少20（最好30）分钟，如果时间不够，那次运动就不够理想。这样的目标就像撑竿跳：只要跳不过就算失败，只要跳过了就是成功。你跳到多高并不重要，你能不能跳过成了唯一的标准。这种将目标做两极化处理的观点本应激励我们朝着目标的方向努力，甚至超越目标，事实上却成了非常低级的策略，只会加剧完美主义的问题。

如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。让我们以锻炼为例，将所谓情境标准进一步细化。1. 地点：我们所处的地点对我们的行动必然有着巨大影响。话虽如此，一个人只要下定决心，即便是在教堂里、派对中或是长途驾驶的路上也会找到运动的办法。这些都是我们从来不会想到的潜在运动的场所。在这些地方完成锻炼其实并非难事。比方说，在车里你可以把手臂放到身体两侧，将身体支撑起来；也可以保持收腹，锻炼腹部肌肉；你还可以保持坐姿，提起膝盖反复靠近胸部。如果你愿意解开安全带（不推荐），你还会有更多运动选择！我和家人在长途旅行间隙就常常在休息区用开合跳的方式做运动。2. 时段：你是否只愿意在下午4点前做运动？如果是这样，如果你是个朝九晚五的上班族，除非你愿意在上班前或上班过程中做运动，不然你真没有太多可用于健身的时段了。虽然我觉得晚上9点运动并非理想的选择，但每次这样做都不会让我后悔，因为晚上9点虽非运动的最佳时段，但总好过于一天没运动。3. 资源：有些人也会因为缺少某些东西而拒绝行动。你是否只愿意身着运动服饰在健身房运动？事实上，你只要不是个完美主义者，唯一需要的健身器械就是你自己的身体。

虽然上述进步都是有意义的，但你在一生之中似乎很少会遇见它们。我们总是把部分成功定义成失败，这大错特错。如果成功不够完美，我们就会感到尴尬，甚至还会觉得丢脸。这种想法不仅缺乏理智，而且还会对我们的进步和人生幸福造成致命伤害。完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。

你之所以感觉自己比任何人都差，是因为你对自己和他人做出了不公正的评价：在你眼里，要么其他人都是毫无缺点的完人（哈哈！），要么你自己连一般水平都比不上，要么是两种心态的混合。如果你过高地估计他人，那你只有做到完美才能与他人媲美；如果你觉得自己不如他人，你也只有通过追求完美才能成为自己眼中的“普通人”。不管是哪种情况，背后的道理如出一辙：自卑情结源于不公正的评价标准和对人性的不正确认识，正是这种心理导致你成为一个完美主义者。

• 比如社交，social queen不是你的及格线。

• 比如读研，paper machine也不是你的及格线。

如果我觉得自己不擅长写作，我就可以在这方面树立一个高不可攀的标准，从而让自己彻底打消尝试写作的想法——比方说，我希望自己所写文章的初稿就能像海明威一样练达，像莎士比亚一样睿智，这样的目标只会导致我完全不想动笔，一个字也不愿意写！完美主义者喜欢远离恐惧的事物时获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们成为完美主义者最主要的原因。想想我们什么时候最追求完美，你就能明白其中的道理。你是否注意到，风险（和恐惧）越大，人们就越容易表现出完美主义的症状？

对强大的渴望和对无能的担心，这两种想法都会令人感到巨大压力，而完美主义似乎是解决这两个问题的唯一办法。你可以在假想自己强大的同时保护自己不陷入任何难堪境地。在这种情况下，毫无作为似乎更能证明你的巨大潜力，因为对完美的渴望已经（在用光所有借口后）暗示你具备最终实现目标的能力。然而事实上，毫无作为只会埋没你的潜力，无论是对他人来说还是在你自己眼中。 如果说完美主义是一座冰山，海面上露出的那个尖顶就是对完美的渴望，而海面下那占据了冰山90%的主体则是对失败的恐惧。虽然我们不愿将后者示人，但它确实在左右我们的行为。

• 不去社交——其实我社交能力max，只是不屑于此；另外我内心强大，不需要朋友。

• 不去写作——其实我思想很深刻，只是不愿意露一手。

• 不发朋友圈——其实我生活精彩，只是不愿意让你们知道。

我们之所以抱着完美主义不放，不是因为失败的成本增加了，而是因为回报的重要性提升了。有些东西，我们越想得到，就越害怕得不到，那些会导致我们以完美主义为借口不去实施的低风险、高回报的行为就是“完美”的例子：约女孩出去，请求加薪，会见陌生人，尝试新事物等。上述这些事情的风险常常小到可以被忽略，毕竟成功的诱惑太大了。既然如此，人们为什么还会迟疑不前呢？构成失败的要素有两个。 但是，即便是这些几乎零风险的行动，还是会令我们产生恐惧心理，其原因就在于失败的第二个要素——失败的意义及其象征。如果你失败了，你自然会思考其背后的原因。她为什么拒绝我？我为什么得不到加薪？我第一次甚至试了十次都搞不定一个魔方游戏，难道是因为我是个笨蛋？这些问题的答案就是我们心中最恐惧的事情。老板说不能给你加薪，为什么？你可能会想是因为自己不够优秀，表现不令人满意，甚至事业已经发展到了尽头。突然间，本来零风险的尝试却给你的信心和自尊带来了致命的打击。 完美主义能保护我们免遭这种象征性的失败。因为低风险、高回报的机会往往都与我们渴望的爱情、事业、人际交往上的成功相关，所以一次失败可能就代表了我们在相应方面的常态。然而，理性考虑，你的失败不过是一次偶然的结果，并不能左右你的一生。（关于这部分内容，我们将在本书的后半部分详述。） 按这种思路分析，完美主义还有另一个“好处”——神秘感。如果你永远不做尝试，你就永远无法证明在某些方面你远远未达到世界领先水平。完美主义带来的神秘感让你可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。然而稍微用一下逻辑，你就会知道人无完人，所以，完美主义不会带给我们任何神秘感，带来的只会是假象和幻想。 按这种思路分析，完美主义还有另一个“好处”——神秘感。如果你永远不做尝试，你就永远无法证明在某些方面你远远未达到世界领先水平。完美主义带来的神秘感让你可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。然而稍微用一下逻辑，你就会知道人无完人，所以，完美主义不会带给我们任何神秘感，带来的只会是假象和幻想。

第三章 完美主义的毒性

当下人们对完美主义的定义确实包含了追求卓越和整洁有序这两个健康部分。因此，如果它们被普遍视为完美主义的组成部分，那完美主义确实并非一无是处。通常，人们会说一滴毒毁了一桶水，但健康的完美主义（像有些人定义的那样）则是被一滴水稀释的一桶完美主义毒液。既然我们已经了解了这滴水，接下来，我们就再来分析一下这桶毒。

完美主义者和拖延症患者都爱看电视，因为看电视不会出错。看电视是绝对被动的行为，因此也就成了自动、简单、有所回报又不会犯错的“成就”。任何被动行为对完美主义者来说都是安全的，因为他们不用去积极参与什么事，也就不会搞砸任何事。

“自我设限”的概念指的正是这种人的行为。他们公开或在内心为自己的行动设下限制，而这些限制在失败时可以成为开脱的借口。在公开自我设限的情况下，当事人可能会在赛跑时让别人的起跑线比自己的更靠近终点，这样一来，如果他们输掉比赛，就可以说是因为别人少跑一段。在内心自我设限的情况下，他们虽然和别人从同一点起跑，但可能会在心里想“我膝盖受伤了，而且累得不行”而不是“我一定要赢得这次比赛”。我们之所以这么做，是为了自我保护。我们获得了成功的机会，而一旦失败，能找到“我脚踝痛”这种借口还是很不错的。毕竟，如果我们接受行动的全部后果，风险就太大了。

依靠动力改变习惯是这类策略中最受推崇的，然而这种方法存在致命的缺陷。这是一种“昙花一现”的方法，可是要知道，真正的改变不能一蹴而就。我在《微习惯》中就曾写过，要想实现长期改变，必须通过足够多次的重复，在大脑中形成新的神经回路。如果达不到这种程度，你的大脑和行为必定还会重蹈覆辙。 社会心理学家艾米·卡迪（Amy Cuddy）做过一个实验。她让一组被试摆出八面威风的姿势，另一组做出无精打采的样子，两组人保持各自的姿势两分钟。第一组人身姿挺拔，他们两手叉腰，手臂张开（姿态开放、宽阔，占据很多空间）。另一组人则抱着肩膀，缩起身体（一副谨小慎微、局促不安的模样，占据很少空间）。两分钟过后，第一组人的睾酮指标上升了20%，皮质醇指标下降了25%。接下来的实验显示出第一组人比第二组人更愿意承担风险。睾酮上升会令我们更坚定、更愿意承担风险，而皮质醇下降则会帮我们减少焦虑和压力。再来看看第二组人，他们的姿势产生了相反的效果，睾酮指标下降了10%，而皮质醇增加了15%。 关键是，行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。动力策略的另一前提是你永远愿意被激励，但试想一下，如果你的终极目标是受到激励而去健身，工作一天后，你发现自己根本不愿意被激励，也不愿提高自己的动力，那你又会怎么办呢？动力策略背后的逻辑建立在你的弱点之上，然而，更好的办法是从你的优势下手。 如果你以为“只要有想法就必定产生意愿”这种动力策略逻辑每次都能奏效，那你恐怕就天真了，因为这是违背人类情绪多变的本性的。我们一定不要低估消极、焦虑、慵懒情绪的破坏力。或许可以这样说：一旦你把感觉当成行动与否的决定因素，你就彻底沦为了情绪的奴隶。你可以尝试各种激励技巧，但最终的结果一定如你的情绪一样根本不可靠。

第四章　不完美主义带来的自由

不完美主义带给你的是无限自由，因为那才是我们的自然状态，是我们与生俱来的模样。相反，完美主义是人为的努力，它只会用不合理的标准限制、僵化、统一我们的行为。不完美主义并不等于懒散、低标准、安于失败、不追求优秀与进步或对世事漠不关心。从其本质上说，不完美主义也追求美好，采取积极行动，但并不指望达到完美，更不用说把完美当成理所应当的结果了。比起把事情做好，不完美主义认为重要的是先把事情做完。当然，不完美主义与把事情做好并不抵触，它只是消除了对失败的严重恐惧。

在此前提下再深入一步，我们需要了解，接受不完美并不意味着你想要“好吧，为了我的身心健康，我只能勉为其难地接受不完美”。如果你把不完美主义定位为不得不接受的不幸，那它很难给你帮助。相反，你最好将其内化，明白为何它才是最好的选择，懂得它能给你的生活带来什么变化。那些能获得成长的人往往都是不完美主义者。

不完美主义者总能充分享受生活。不完美主义者勇于做自己，这也是他们被人喜欢和艳羡的主要原因。不完美主义者身上有明显的缺点，却因为比别人大胆而总是显得积极而自信。他们会让人感到羡慕：这家伙有这样那样的毛病，竟然还能这么自信、有趣、成功……我本来也可以这样，但我没有！

每次看到情侣在一起，我就会想，她竟然能看上他？我比他身材好！那家伙有什么好？我比他帅！她竟然选他？他看上去就很无聊。那时的我，嫉妒所有身边有伴的人，却从未采取任何行动去主动寻找伴侣。原因当然是我害怕走出去，承担一个不完美的现实带来的风险，于是我就这样被困在了原地。

我的作品是对英语最完美的呈现，我是全世界最优秀的作家。 听到别人自吹自擂你心生反感十分正常。但我们为什么会有这样的反应，为什么不会想给对方一个拥抱呢？因为看到别人自称完美，你就会觉得对方不够坦诚，同时也会感觉你的自我价值受到了威胁。这会让我们想到自己的不完美。不过，我希望你在读完这本书以后，不会再介意自己不完美的事实。相反，如果听了我下面这段话，你又会做何反应？ 我会尽量向你传递让你的生活更有价值的信息。为完成这部作品，我做了大量研究，付出了许多心血，希望它不会令你失望。 与第一个例子相比，这次你不再想揍我一拳了吧？因为这段话十分坦诚，承认了我自身的不完美。如果你姿态谦卑，不假装完美，你的亲和力就会大大增加。我想问你一个有意思的问题：基于上述两段作品介绍，你会更信任哪位作者呢？逻辑上讲，自称“完美”的作者似乎应该呈现更好的作品，但是大多数人却更愿意信任第二位作者，认为第一个家伙一定在虚张声势。所以，每次我们想要表现完美，却往往会适得其反，这真的很有讽刺意味。 真诚地探讨努力过程而非完美目标会让我们更有亲和力，有益于人际交往。请记住这句话：探讨努力，而非完美。

第五章 过高期待

完美主义非常容易造成精神抑郁，甚至导致自杀，因为与完美的期待相比，现实是一场灾难。许多人虽然想要改变自己的情绪，让自己开心起来，但就如我们之前讨论的那样，情绪很难被直接改变。要想让自己变得更乐观，你需要做的不是直接改变情绪，而是改变引发情绪的那些因素，那才是明智之举。

• 感情：三观相合，理念相投，从不吵架

• 事业：
• 晋升机会明确、薪资丰厚；
• 每天都能学到东西，且所学所做有助于长期职业成长；
• 公司发展良好，是大家的dream company；
• 同事关系简单、融洽；
• leader为人正直、待人宽容、工作不卷、尊重WLB… …

好吧，其实问题并不简单。人们的期待有两种——总体期待和具体期待。如果你想了解最关键的信息，我现在就可以告诉你：最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。 那些被完美主义困扰的人，总体期待、信心和自尊心普遍较低，因为他们那些过高的具体期待很少能得到满足。比如，作为社交完美主义者，他们的社交标准很可能是像詹姆斯·邦德系列电影中那样的，他们希望每次交流都能无比顺畅、自如……还有完美。因为他们很少（甚至从未）达到过具体标准，这自然就降低了他们的自信心和总体期待。

“永不满足”的根源是一种宏观上的不满、不适及无望感。这种心态意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。完美主义者永远在自己的生活中寻找满足感，然而他们所谓的满足只存在于自己的想象中。 相反，“还能更好”的心态则源于兴奋、强大和愉悦感，对了，甚至还包括满足。它暗含的意思是，你的需求某种程度上已经得到满足了，只是你还想得到更多，而只要你肯努力，更大的满足感便触手可及。当你感觉自己“还能更好”时，你会继续努力，却并不是出于责任心或负罪感。 如果你是一个完美主义者，请仔细对比二者的差别，学会在你的生活中有效区分。扪心自问，你看待事物的心态是“永不满足”还是“还能更好”。最简单的区分办法是判断它带给了你怎样的情绪。伴随“永不满足”的是焦虑、挫败和无望，而伴随“还能更好”的是热情、兴奋和希望。

上面最后一句话的含义非常关键，足以改变人生。如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。任何事一旦成为习惯，就不再需要特殊的场合，甚至可能让你感觉无聊。设想那些希望每天坚持锻炼的人，他们把这件事视为高高在上的目标，每次做完30分钟的运动，他们都会感觉自己完成了一项壮举，这样的人真能坚持下去吗？相反，一种行为只有被日常化，我们才可能将其坚持下去。要想坚持一件事，必须将其培养为习惯。

降低行动目标在带给你自由的同时，也会带给你宝贵的自主性，而很多自我成长类建议都没有提到这个概念。经过一段时间，你就会意识到，有了自由和自信的你，比起高压目标及过高期待下的自己，会表现得更好。

关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会怎样。”你一旦最终到了健身房（或者其他目的地）并开始了训练，你就会惊喜地发现自己最初找到的关于环境借口是站不住脚的。

我们已经从两方面分析了不切实际的期待。 ● 环境就是当下的条件（行动前） ● 结果就是对未来的预期（行动后） 最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，原因如下。 ● 我们会把当下环境作为不作为的借口：我没办法跑两千米，因为我实在太累了。 ● 我们会担心结果不够好（另一种借口）：跑步太难受了，我又跑不了多远，根本不会起到实质性的锻炼作用。 不论是担心眼下的环境还是未来的结果，你都是在给自己的不作为找借口，这太容易了。要想实现内心的自由，你就要无视当下的环境及可能的结果。相反，你要做的是关注过程本身。一旦把心思放到过程上，你就降低了对未来的期待，也就不会让它们成为你行动的绊脚石了。

第六章 纠结不放

放下过去、继续前进并不是对那些你曾经伤害的人的不敬，因为纠结不放并不能解决任何问题，也不能弥补任何过错。自我惩罚并不能弥补你犯下的错误，或改变已经发生的事实。纠结不放是一种绝望而无谓的挣扎。你的反思并不能改变过去，只能让你进一步自我否定，而接受现实才是当前困境的解决方法。 ● 跳舞时，我本应该多跳一会儿=没有多跳是可耻的 ● 跳舞时，我本可以多跳一会儿=我意识到自己当时可以多跳一会儿 如果非让我选出我人生的最大遗憾，我可能会说是读了大学，因为我个人觉得，大学对我来说没有什么用。但是读大学让我走上了一条成为今天的自己的道路，而我对今天的自己很满意。这么一想，我就没什么好遗憾的了，因此我不会说“我本不该去读大学的”。 比起“本应该”，“本可以”呈现的心态更为开放，因此也是个更好的选择，因为谁能准确预测我们的决定和发生在我们身上的事情未来会产生何种影响呢？断然说“本应该”或“本不该”是非常短视的做法。

• 对转专业的反思

• 对王者荣耀的反思

• 对求职经历的反思

向陌生人问路有很大的偶然性，他们可能很忙或心不在焉，可能很友好或处于某种情绪下。找工作呢？也有很大的偶然性。请别人帮忙？也是如此。结果或许会受到你的行为与选择的影响，但绝不是你能够完全左右或掌控的。正是因为这一点，持之以恒才成了“意外”最好的朋友，如果你能坚持从事某种结果由偶然因素决定的活动，很可能有朝一日就会成功。 ● 如果有些事依赖偶然因素，一定要固执地坚持尝试。如果尝试一件由偶然因素决定的事不需要你付出任何代价，不会产生任何成本，你没有理由放弃。投稿一篇文章、邀请异性共进晚餐、申请梦想中的工作、和老板商讨加薪这些事都没有什么成本，但一旦成功，就会带给你很多好处，所以不必感到抱歉，请立即采取行动。一定要有行动力。 ● 如果失败了，就换个方法重新来过。切实的失败和偶然导致的失败不同，可以让你吸取经验，避免重蹈覆辙（爱迪生那些失败的灯泡就是这个道理的最好证明）。

• 由于海投，面试经历更为丰富，比自己积攒了更多经验。

• 面试的偶然性很大，而数量是偶然性的朋友。

第七章 认同需求

卡迪的研究表明，对那些缺乏自信的人进行自信身姿训练是很有必要的。虽然这只是个临时的小窍门，但如果坚持每天练习，它就会成为更持久、有效的策略。更重要的是，这个办法很好操作——你只需要展开双臂。自信身姿最明显的特点为伸展的姿态、打开的胸膛和挺直的躯干。而屈从的身姿——其作用刚好与前者相反，会增加皮质醇、降低睾酮——则是向内收敛的：身体佝偻，抱着肩膀或交叉双腿，一副没精打采的模样。

首先，请想象以下五种情境以及你在各种情境下有多大的自信能够取胜。 1. 与一只巨龟赛跑（其最高速度为300米/小时） 2. 与一只鸡赛跑（其最高速度为14千米/小时） 3. 与邻居贝琪赛跑（她跑步的速度为20千米/小时） 4. 与世界飞人尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赛跑（他的速度可达近45千米/小时） 5. 与一头猎豹赛跑（它的速度为113千米/小时）所有这些情境都与一件事情有关——你跑步的速度。 你是否发现，在从巨龟到猎豹的五个情境中，你的自信会顺次降低？这就是相对自信的运作方式。与一只巨龟相比，我们都是速度之神。而跟猎豹相比，就连“闪电”博尔特也要甘拜下风。你对自己速度的自信完全取决于你内心为合格、糟糕、优秀等级别设定的相对标准。如果你在某个领域或对自己整体都不自信，那么请你回答这个问题：“我的标准是什么？”

第八章 过失担忧

把典型的模拟任务转变成数字任务：想象一下，你的任务是在5000人面前演讲，大部分人都会把这个任务视为模拟任务，因为你的演讲肯定是介于尽善尽美和一无是处之间的一种表现。但是，如果你把所谓的演讲成功定义成“走上了讲台并传达了信息”呢？我们就这样试一下。如果你走上台，说了该说的话，你就成功了。这样一来，你唯一可能失败的方式就是一句话也不说。即使你的演讲中出现了很多失误，你所得的分数也是１而不是０。非常成功！ 你觉得完美主义者会选择哪种思维方式呢？他们绝对会挤满模拟思维的阵营，因为他们追求的是所有细节的完美。但数字任务的绝妙之处就在于你可以完美地完成这些任务。要想成为一个不完美主义者，摆脱对犯错的恐惧，你就要为自己设置一些数字任务，因为你可以轻松地做到“完美”。通常情况下，人们总是鼓励完美主义者说，要想改变，就要接受不完美，但更现实可行的办法是重新定义所谓“完美”。采用数字任务这个办法，你就可以自然而然地做到这一点。能在5000人面前做演讲，这本身就是一种成功。能勇敢去做，不在乎结果，这已经是非常了不起的成就了。 。。。 作为一个不完美主义者：只要开口，我就赢了。说声“嗨”就行。什么是自由？就是你走向一个女孩，哪怕被自己绊了一下，紧张到咳嗽了三次，结结巴巴说出第一个字，但只要你开口了，你就成功了。 这种做法的另一个好处是关注点的改变。很多时候，我们慌张的原因是考虑了太多的变量，担心出错（即模拟思维模式）。我应该跟她说什么？要是丢脸怎么办？要是她已经名花有主，我不就是在浪费时间？这些细节我们都不得而知，所以在我们行动之前，它们真的无关紧要。让我们停止内心的各种假设，采用二进制思维尽快行动起来，在实践中去发现细节的真相吧。 。。。 数字任务会简化我们的目标（打开开关=1，发表演讲=1，不作为=0），而完美主义者的恐惧则导致他们终日纠结于复杂的想法中无法自拔。在脑中把所有可能的犯错方式过一遍，会耗费我们很多心力。这种胡思乱想对他们很有用，因为对各种错误的假想给他们造成的巨大的压力和恐惧会驱使他们只从事自己有把握的活动，因为只有这些事才能让他们找到心理安慰，直到下一个循环开始。现在你明白为什么我说完美主义是拖延症的罪魁祸首了吧？ 数字任务会简化我们的目标（打开开关=1，发表演讲=1，不作为=0），而完美主义者的恐惧则导致他们终日纠结于复杂的想法中无法自拔。在脑中把所有可能的犯错方式过一遍，会耗费我们很多心力。这种胡思乱想对他们很有用，因为对各种错误的假想给他们造成的巨大的压力和恐惧会驱使他们只从事自己有把握的活动，因为只有这些事才能让他们找到心理安慰，直到下一个循环开始。现在你明白为什么我说完美主义是拖延症的罪魁祸首了吧？

因为完美主义者对成功的定义有误，即使当天已经做了80个俯卧撑，他们还是因为没有达到设定的100个而沮丧。他们的身体得到了锻炼，但他们未来的进步空间却因为这种想法而受到了损害。如果你总是因为做不到完美而自责，短期内你确实会有进步，这也正是许多人这样做的原因，但是长期来看，你是在摧毁你对自己的价值和能力的认同。即使伤害不大，你也可以把它和珍惜自己的每一点进步的思维相比，看看情况会不会有所不同。

在这里，发挥作用的还有另一个因素，那就是自主性（自由）。所谓自主性，就是你能掌控自己的决策，并愿意承担相应的后果。如果你设定了一个过于宏大的目标，你就把主动权交给了目标本身，而丧失了自己的掌控力。面对高高在上的目标，你完全臣服，俨然成了它的奴仆。更可怕的是，你制定目标的过程可能非常武断，或者只参考了社会规范，却没有考虑到自己的实际情况——比如，你的目标是减重25或50千克，你每星期都去健身房好几次，要完成一个健身计划，等等。这样一来，目标就成了你的家长，每天监督你不能偷懒，而理由就是“计划如此”。而你也只能硬着头皮，遵照一个月以前制定的、你已经感到乏味的目标，痛苦地坚持。 你有没有发现，其实这是一种隐性的自我惩罚？与所有的自我惩罚一样，这种方式可以在短时间内奏效，但很快你就会产生逆反心理，潜意识随时会高呼着跑出来揭竿而起。对儿童来说，叛逆会表现为一时的情绪激动，但对成年人来说，叛逆的做法就是放纵自己看电视，无谓地在网上浪费时间，或是找出各种办法回避目标。重新定义成功，将其视为进步，点滴的进步就会成为成功的标准。这样一来，你将源源不断地获得成功的快感，从而为自己取得更大的进步奠定坚实的基础

第九章 行动顾虑

我清楚地记得自己希望每天完成30分钟健身任务的时候，当时我感觉这个任务完成起来实在太艰难、太痛苦了，似乎也看不到什么回报。相反，当我设定的目标是一天一个俯卧撑，最后再慢慢加码成每天30分钟的运动，那我就会发现自己最初的预设根本不准确，运动这项任务不仅难度不大，而且令人心情愉悦，运动后会产生很强的满足感。 时至今日，我发现真实的结果每次都要好于预设。如今，每当我不想锻炼，又开始预设的时候，我就会拿出过去的经验来与之抗衡。我的亲身经历是，我的预设总会以为即使在运动中，我的精力也会维持现有水平；但事实上，一旦开始运动，血流就会加速，运动本身也就成了一件更轻松的事，因为你的身体“模式”已经从静态转换成了活跃。这类因素在预设阶段往往会被人忽略，但即使知道真相如此，我们还是很难在预设时想到这点。

一个女孩走近IDM，对他说：“嗨，我也是弗吉尼亚大学的，你是哪年毕业的？”他们聊了一会儿。IDM认真总结了过去失败的经验，没有直接请求对方做自己的女朋友，也没有开任何不得体的玩笑。他只想展现真实的自己，而现在他也已经能自如地和女孩聊天了。她给了他电话号码，他们的第一次约会就很棒（周围环绕着《阿凡达》里那种飘来飘去的东西）。一个女孩走近PDM，对他说：“嗨，我也是弗吉尼亚大学的，你是哪年毕业的？”整个对话过程中PDM特别紧张，因为他不知道该如何跟女孩聊天。之前，他在心里做过上千次的演练，可是这次跟他之前想象的都不一样。由于紧张，他说了很多本来不会说的话，整个过程中都显得局促不安。后来她说要离开，因为还有个会要开。真有才怪了。第四回合：PDM……喂，稍等一下，怎么回事？这一回合竟然是IDM赢了？这怎么可能？非常可能。在PDM忙于筹划完美计划的时候，IDM已经用实际行动积累了许多经验。完美决策者的最大问题就是：就算是一台完美决策机器，也不可能用不完美的数据做出完美的决定。要想做出完美决策，所用的数据必须绝对精确。但最重要的数据只有通过不完美的实验才能获得，这是每个一心只想做正确决策的人必然会

我比较喜欢的方法是行动起来，边做边学。2011年，我就遇到了这个问题。那时，我想创建一个网站或博客来发表我的文章。当时的我有大把的时间，但缺乏相关信息以及知识。我决定立刻开始，边做边学。我知道第一步要注册域名，于是就注册了deepexistence.com，这便是我行动的开始。我开始不断学习、试验，发表了第一篇博文。四年后，当时的决定已经改变了我的人生。

第十章 应用指南

人生之路并不是只有一个方向的单行道，相反，它四通八达，对所有人都免费开放。如果你的目标是从A到B，不一定非要走很多人走过的那条直通的大路。对你而言，那并不一定是最好的选择。而困扰完美主义者的问题就是，他们总认为会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比。

要想将思想转变落实到行动上，你只需要每天花上一分钟（甚至不到）的时间来思考。比如，解决完美主义的总体对策就是改变你的关注重点，如果你接受这个建议，就请你每天花上一点时间来提醒自己这件事。这个办法特别有效，因为这样一来你就把思想转变——它很重要，但因为无形而很难落实——变成了直观可行的目标。 改变你的关注重点：每天花上一分钟的时间思考及想象以下内容。 ● 忽略结果，关注自己的投入。 ● 忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步。如果你必须解决一个问题，就把重点放在解决过程上。 ● 忽略他人看法，关注内心真实想法：你到底想成为谁，想做什么。 ● 不纠结于是否做得正确，重点是做了就比不做强。 ● 忽略失败，多想想成功。 ● 忽略所谓时机，多想想任务本身。

1. 拒绝预设：如果你对要做的事情有顾虑，并预设出了消极前景，那么就把它们逐一记录下来。一定事先就想好在哪里做记录，否则这件事就会不了了之。完成这一步骤后，你就可以开始行动了，并在实践中把真实的结果与预设进行对比。在选择从悬崖上跳下之前，你可以先做一些更安全的尝试，比如主动与陌生人攀谈、疲惫的时候去健身房、请求帮助等。

你需要清楚要在什么地方记录自己的成绩（可以使用笔记本，也可以使用电脑或手机），如果你想不起来自己都做了哪些事，至少保证每天记录下一条你的成绩（或是一个优点）。做这件事不需要花多少时间——只需要几分钟，你就能记录下自己做了哪些好事，有了哪些成长。那些受冒牌者综合征困扰的人很难从内心认可自己的成绩，把成绩写下来的方法可以有效帮助你在内心切实认识到自己的长处

你知道完美主义者会怎么做吗？他们总想即刻解决所有的问题，做到一劳永逸。这样做的结果必然是失败。不完美主义的一个重要前提就是耐心。你或许无法一夜之间改变人生，但可以开心地体验变成不完美主义者的整个过程。